足球項目對孩子全身協調性提出了更高要求 華商報記者 閆文青 攝“想不想上場試試?”教練向替代孩子來學習的家長們發問,家長們紛紛表示:“要!”
   昨日,為滿足家長和學生需求,華商報社、華商網聯合陝西師範大學舉辦“一堂特殊的體育課”,在陝西師範大學雁塔校區和大學城校區分別舉行4場教學課,近800名初中生和家長參與。
   張女士的兒子正讀初三,他放棄了昨日上午原本安排的數學補習課,參加了這堂體育課。張女士說:“孩子現在的體育鍛煉基本只在體育課上,時間很有限。跑步很簡單,但如何能達到標準,取得高分,還需要認真系統地學習。這次來就是想學習一下他想報考項目的得分技巧。”
   “趕緊問問老師,你做得對不對?”不少陪同家長看著孩子的練習動作,時不時插幾句話“指導”。潘先生拿著平板電腦“游離”於各訓練場外,顯得輕鬆自得,他兒子在西安交大附中讀初三,周日還要上學習輔導課,他就替兒子來學習這堂特殊的體育課,用平板電腦記錄成教學視頻,準備為兒子儲存學習資料。
   “提高中考體育成績不是一朝一夕的事,需要日常養成良好的鍛煉習慣,加強科學鍛煉合理安排訓練周期計劃,在鍛煉、練習時註意內容的多樣性,安排兩三個內容複合練習,註意負荷節奏安排,避免因疲勞等原因產生損傷,註意飲食的科學合理性,註意運動訓練後的恢復,防止訓練過度。”負責此次體育課教學的教練建議,尤其在考前,通過評估正確認識個人的運動能力,掌握正確的技術動作,學會正確鍛煉練習方法,重點解決弱勢項目,家長要監控鍛煉的全過程,保證預防措施,避免出現損傷。
  這些項目平時該咋練習?教練給你教方法
  >>項目1·耐力、心肺功能
  1000米跑(男)/800米跑(女) 一般兩步一吸、兩步兩呼
  動作技巧:
   註意前腳掌向後扒地,步幅不要過大,頻率不要太高。上體要伸直或稍前傾,跑的過程中頭、頸部與脊椎形成一條直線,頭部與肩部保持垂直。呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的節奏相配合,一般採用兩步一吸、兩步兩呼。呼吸時用口呼吸。臨近終點衝刺技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作,加快頻率。衝刺距離在120-60米,根據訓練水平而定。
   教練建議:在平時的練習中,可採用持續跑練習,勻速跑完2000-3000米,也可以用400米4-5次重覆跑,間歇5分鐘,還可以間歇跑,如跑6個200米,每個200米之間慢跑200米作為間歇。
  >>項目2·速度、爆發力
  立定跳遠 可以通過跳樓梯臺階鍛煉
   動作技巧:
   跳的時候,要兩腿稍微分開,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺兩次,兩腿隨著屈伸。當兩臂從後向上方做有力擺動時,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強,落地時腳跟先著地。兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體儘量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地後屈膝緩衝,上體前傾。
   教練建議:上下樓時可以通過跳樓梯臺階鍛煉,註意用前腳掌力量做連續跳臺階動作,一次跳20-30個,重覆3-4組即可。也可以做蹲起跳,每組15-20次,每次3-4組,或是單腳交換跳,原地跳30秒-1分鐘,或30-60次,也可以選取兩三米的距離,單腳交換跳重覆2-3組。
  50米跑 快速反應不要搶跑
   動作技巧:
   在聽到“各就位”口令後,走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前、後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,四指併攏和拇指成八字形支撐,頸部自然放鬆,兩眼看著前下方約40-50釐米處。聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地做前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動。兩腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個關節,起跑後的加速跑要充分利用向前的衝力,在較短距離內儘快地獲得高速度。加速跑的距離一般為25到30米。在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾,兩臂前後擺動要輕快有力。
   教練建議:首先要集中註意力,聽口令後快速反應不要搶跑,用腳尖跑,目視前方,不要串道,在整個過程中一氣呵成,練習比賽要充分做好準備活動,以防受傷,全力跑的練習,重覆次數一般不要超過十次,練習後用手輕揉進行放鬆緩解疲勞,降低肌肉拉傷風險。
  >>項目3·力量
  單杠引體向上(男) 可以多做俯卧撐助練胸肌
   動作技巧:
   不少學生容易犯的錯誤是反向握杠,而正確的方法雙手正握杠。
   引體向上的技術要領在於,上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點,而臀部以下一定要保持放鬆,小臂和手掌只起到固定作用,沒有必要過分用力,而胸部是你發力的重點,所以要善於使用胸部的力量,而不是只靠手臂掙扎,要把握好節奏,不快不慢。
   教練建議:有單杠的情況,可以在他人的幫助下試推一下,逐步減少外力輔助;沒有單杠,就可以採用負重練習法,在做練習的時候,增加一定阻礙力,由小變大,逐漸提高抗挫能力,也可以多做俯卧撐助練胸肌,10-20個一組,每晚做3-4組,或者啞鈴臂彎舉,10個一組,做5-8組。
  一分鐘仰卧起坐(女) 起坐時雙肘必須觸及兩膝
   動作技巧:
   要求雙手五指交叉貼於頭後同時兩臂打開,手背及手臂均觸墊,雙腳放置在墊上屈膝,大小腿成直角。一人雙手壓住考生腳背,起坐時雙肘必須觸及兩膝,仰卧時兩肩必須觸墊。
   主要靠腹肌收縮將上身帶起,身體帶起後兩個手臂肘關節去碰兩個膝關節,仰卧時身體要放鬆兩臂肘關節自然打開,考生在家裡練習時需要註意配合合理的呼吸,向後仰卧的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作,應該儘量控制起卧的方向,不要偏離直線,女生生理期時儘量不要練習。
  前擲實心球 雙手持球於頭上後方身體後仰成滿弓形
   動作技巧:
   考生容易犯的錯誤為,沒有充分利用蹬腿收腹的力量,僅僅利用雙手的力量將球擲出。用力是投擲實心球的主要環節,直接影響球的初速度及拋球角度,最後用力動作是當預擺結束時,兩手握球用力,積極從後上方向前上方前擺,此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力,兩臂用力前擺並向前撥指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
   一定要註意用力順序:兩腿用力蹬地,送髖展胸,兩臂用力擲球。出手速度要快,用力要猛。雙手持球於頭上後方,身體後仰成滿弓形,由雙腿用力蹬地到髖關節軀幹屈曲,肩部迅速向前,快速揮動手臂,最後曲腕,把球擲出。
  >>項目4·技能
  籃球 保持腳部運動和手部動作協調一致
   動作技巧:
   運球時主要是移動速度和運球速度協調一致,保持腳部運動和手部動作協調一致,移動越快,拍按球的部位越靠後,下方落點越遠,拍按球及反彈起來的力量越大,手拍按球和腳步動作要保持一定的比例關係和節奏。
   教練建議:考生在家裡可以練習原地左右手體前運球,多次練習熟悉球性。要註意運球的速度要快、穩、高度適中。上籃動作要慢,男生建議低手上籃,女生從三秒線開始做三步上籃動作打板入筐,上籃結束後做好補籃的準備。
  排球 初次練習時註意手型建議新手虎口張開
   動作技巧:
   兩腳前後開立,兩腳距離稍寬於肩,重心下降並前傾,腳後跟稍提起重心落在前腳掌,膝關節適當彎曲兩臂放鬆置於腹前,兩眼註視前方,雙手姿勢正面對正來球方向兩腳開立稍寬於肩,手指重疊後合掌,兩拇指平行朝前,手臂伸直手腕下壓,兩臂外翻形成一個平面,判斷來球移動的同時,應根據來球情況變化姿勢。
   教練建議:練習的時候可以兩個人一組一個人持球於腹前,另一人做墊球練習,也可以兩個人對墊。首先確定擊球的位置,在練習時左手持球,右手做擊球動作,這時看擊球的位置,在擊球時手臂向後同時向右轉體,用身體的力量帶動手臂,使力作用於球上,在初次練習時註意手型,建議新手在練習時用虎口張開的方式。
  足球 帶球頻率要快推球不能離開腳太多
   動作技巧:
   足球30米運球繞桿練習:可以原地站立,兩腳與肩平行或寬,把球放於兩腳之間,使球在兩腳之間來回滾動,兩腿平行站立把球放於腳底,兩腳換用腳掌點球,直線運球慢跑,球不離開腳的控制,腳外側內側直線運球,逐漸加快運球速度,左右腳交替運球原地運球繞八字。需要註意的是,繞桿變向之前推球不能太大,用兩腳腳背外側交替推球變向時,向左用左腳,向右用右腳;運用一隻腳推球變向時,腳背外撥球向外側變向,腳背內撥球向內側改變方向;帶球頻率要快,推球不能離開腳太多,否則會失控,註意力集中,在運球過程中不要踩到球,以防滑倒受傷。
   華商報記者任嬌  (原標題:中考體育咋鍛煉 特殊的體育課開出“診單”)
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